最近身邊有位朋友剛剛加入健身房想開始重訓之路,但是第一天就在群組說:

剛到健身房感覺自己傻住了,我到底該從哪裡開始?

因為不知道自己該怎麼開始練,而且健身房大部分都是一群男性,有點不好意思。加上重量訓練區力幾乎沒有女生。我們光想像一下那個畫面,真的會感到有點慌張。不僅是密密麻麻機械器材看起來非常嚇人,而且大多數健身房充滿了男性—充滿肌肉、汗水還有呲牙裂嘴—他們看起來就好像會粉碎任何東西一樣。
妳其實不孤單,大家第一次進健身房都是這樣的感覺。許多女生第一次進健身房,沒有其他經驗老道的朋友還是教練陪伴的時候,看起來是非常無助的。

這篇文章我們會告訴妳如何自在地在健身房開始妳的重量訓練之旅該準備些什麼還有該怎麼穿正確的服裝。

文章的最後也有器材操作圖解,幫助妳邁出第一步。如果妳願意向舒適圈之外走小小的一步,那麼夢幻般的體態進步就在前方喔。

心理建設

 

先告訴妳一件事,進健身房妳只會辣得噴火、但是很難變成金剛芭比

女生 健身
維密的模特兒的訓練量可是會嚇死妳

我們常常看到女生拿著粉紅色的迷你啞鈴在做訓練,同時還很緊張怕做過頭會讓自己手臂變太粗,
女孩們,妳想太多了!

1.  女生由於先天限制,本來就不容易練出大塊肌肉來。

2.  肌肉力量與肌肉大小未必成正比,強壯的人未必有大塊肌肉。

3.  吃得像男生一樣多,才能練出像男生一般的肌肉。

要練成金剛芭比的體態,女生們需要:

1.  練武奇才般的遺傳。

2.  攝取非常多的熱量,同時注意營養均衡。

3.  使用雄性激素、生長激素等禁藥。

事前準備

在去健身房前,先做一點功課。這可以幫助妳選擇適合自己的健身器械和健身方法。找到關於重量訓練和伸展的影片。可以記下訓練要點,並將它隨身攜帶,把它想像成為自己的私人教練一樣。

或許剛開始健身也許我們許多動作懂(畢竟是新手,多做就學會了)。但是事實上,當妳踏入健身房越久,妳會越認識到健身本身是意志力還有知識的綜合結晶。一定要多去學習相關的知識理論,幫助自己正確地健身,不斷地學習才能更進步!不管妳為什麼健身,我們健身是為了自己的健康!我們要堅持但是不要硬撐,該休息就要休息。不要盲目的練,要有目標有計劃。要找到適合自己的,不斷地學習摸索,而不是隨便套上別人的計劃,適合自己的才是王道。

飲食

俗話說三分練七分吃可見飲食是有多重要。我們要根據自己的健身目標來合理安排我們的飲食。肌肉的生長補充最為重要的營養元素是蛋白質和碳水化合物。首先蛋白質可以修復撕裂的肌纖維,然後會超量恢復,肌肉就是在這個時候增長的。
傑奎琳說:「蛋白質是合成肌肉的主要原料,因此肌肉的增長也需要蛋白質。完全蛋白質(Complete protein)是瘦肉、乳類、蛋類、魚類和部分蛋白粉中的蛋白質。」素食者可以從藜麥、蕎麥、大豆,或者堅果和全穀物中獲取完全蛋白質。很多植物性食物中含有的是不完全蛋白質,身體無法從中獲取足夠的營養。傑奎琳解釋道:「根據經典的經驗法則,如果想要獲得等同於一份完全蛋白質能取得的效果,你需要多攝入30%的不完全蛋白質。」
碳水化合物的作用呢?要知道蛋白質合成代謝的過程是很複雜,需要能量來維持運轉的,而碳水化合就是運轉這個過程最重要的能源。
所以說,在每天的飯菜裡面,可以適當加一些雞胸肉、瘦牛肉、或是蛋清一類。這些都是比較天然和優質的蛋白質來源;碳水化合物可以適當吃一些燕麥粥,或是吃香蕉或其他一些水果就好。另外還要做到少油或無油。

 

穿衣搭配

沒錯,健身房也是有dress code的。第一件妳要背下來的事情就是:

女生一定要穿運動內衣,運動內衣,運動內衣

不同運動強度需要搭配不同強度的運動內衣,太少的保護會讓妳的嬌嫩咪咪受傷的。小編就是剛開始沒有穿運動內衣,沒有保護好咪咪,哭哭。
相關文章:如何挑選適合妳的運動內衣?
衣服褲子要保持寬鬆透氣排汗,專業的健身衣服不僅美麗帥氣性感,而且對身體有一定的保護作用。

  • 千萬別穿的衣服:棉質內褲,普通內衣,過緊的訓練褲,低胸大領口上衣,緊身或寬鬆的超短褲,有花邊或者顏色鮮艷的內褲等相關居家服式。我們也曾經在健身房看過第一次進健身房的女生穿了件洋裝就來了,希望她沒放棄她的健身之路。
  • 鞋子:鞋子和內衣一樣,不同的運動強度會有不同的鞋子。基本上我們會建議準備兩種類型的鞋子,一種是跑步鞋,具有一定緩衝作用。另外一種是重訊鞋,給重量訓練、飛輪時穿的,這種鞋底稍微薄一點硬一點沒有太多緩衝作用,目的是要保持身體的穩定性還有施力時的流暢性。
  • 關於化妝:好,女孩們,美美的健身和好皮膚妳選一個吧。真正的勇士敢於直面對素顏的自己。而且妳一但習慣健身之後,妳一定也會愛上素顏的自己,自信就是妳最好的化妝品!

如果妳對去健身房還要準備些什麼東西好奇,可以參考這篇文章:去健身房需要準備什麼物品

關於訓練

首先,讓你的鍛煉盡可能簡單。 妳目前最重要的目標是讓肌肉習慣來自重量訓練帶來的刺激與壓力,並為進階的訓練做準備。即使是妳在家看youtube徒手訓練都是可以的。
相關文章:大家都在看!專屬女生的十個Youtube健身減重頻道
因為妳剛認識重量訓練的概念,妳的身體會很快地適應基礎的訓練。妳很快就會感覺到自己身體的變化,久坐的背漸漸不痛了、步伐開始輕盈了。這一切的成果都是妳賺來的,恭喜妳!
用器材進行重量訓練對新手而言是非常好,因為透過這些器材,妳能學習到正確的訓練模式,而不會感到額外壓力。 妳不必像自由重量訓練一樣擔心每一個動作的正確性。

專注在動作上

在初學者階段,目標不是盡可能地加大重量,那些事情不是妳的第一要務。妳的第一要務是學習,所以妳不需要關心個人成績之類的。 現在,放心,確保妳正確地執行每項訓練。

別逼自己太緊,不要過度訓練

努力練習,但別努力到超出舒適區太遠導致妳想退出。如果妳離開健身房的時候感到筋疲力竭,妳可能會對健身房產生消極的感覺。我們希望避免對訓練有任何不好的感覺。雖然身體疲憊,但離開健身房的時候心裡對於下次的訓練感到興奮,那是最好不過的狀態了!
挑戰自己和強迫自己是有區別的。 在妳擁有堅實訓練基礎後,每次的訓練都能讓妳朝夢想更近一些。

記得休息

肌肉生長實質上是在恢復期發生的。休息跟訓練一樣重要。兩次重量訓練之間,至少要隔48小時。如果其餘時間,你想做做中等強度的有氧、瑜伽,或者其他強度不高的運動,盡情嘗試。但是當你的身體感覺需要休息的時候,給它足夠時間恢復。

基礎運動圖解

以下是基礎的健身器材抄作圖解,從上半身到下半身的操作方式都照顧到了。
讓妳進健身房再也不緊張

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胸部

坐姿臥推
跪姿伏地挺身
蝴蝶機夾胸
拉力器夾胸
啞鈴平板臥推
直臂夾胸器

背部

器械高位下拉
啞鈴俯身單臂划船
反握高位下拉
坐姿划船
山羊挺身

肩部

器械推肩
啞鈴側平舉
反式蝶機展肩
坐姿啞鈴推舉
槓鈴立正划船
啞鈴前平舉

肱三頭肌(大臂後側)

拉力器屈臂下壓
啞鈴頸後臂屈伸
俯身單臂啞鈴臂屈伸

肱二頭肌(大臂前側)

反握引體向上
啞鈴彎舉
繩索彎舉
槓鈴彎舉

腿臀

45°倒蹬機(臀腿)
坐姿腿屈伸(大腿前側)
俯身腿彎舉(大腿後側)
站姿提踵(小腿後側)
槓鈴或啞鈴弓步蹲(臀腿)
史密斯蹲舉(臀腿)

腹肌

器械卷腹
器械扭腰
健身球卷腹
墊上腹部訓練
懸垂舉腿
仰臥起坐
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最後結語

進入健身房的頭一兩個月練習好基礎之後,才能更有效率的開始強度更高的運動喔!
可能妳進入健身房的目的是想要瘦身,或者想要擁有更美麗的線條,又或者是想擁有健康的身體,不論哪一種,都記得,運動與飲食控制必須同時進行,才能有效率的達到理想目標!
希望你們都這麼美美美~健身的女生最美啦!讓我們一起變好吧~
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