減肥減重到底該做什麼運動好?是有氧運動還是到健身房做重量訓練?這個話題似乎一直是沒有終點戰爭。我們在這篇文章一次講清楚。

許多人依舊認為,如果想要去掉自己身上多餘的脂肪的話,就應該做有氧運動;重量訓練則是給想增加肌肉的人做的。

但事情沒那麼簡單。

事實上,妳一樣能用重量訓練來減少體脂肪,在某些方面,重量訓練甚至是更有效的選擇。

女生並沒有 “練得太壯” 這回事

讓一般女性不敢重量訓練的原因,純粹是因為他們相信這樣的訓練會讓自己變成金剛芭比。很不幸的這完全是一種迷信,女性生理上來說沒有像男人一般高水平的睪固酮(雄性激素),把自己練得“太壯”基本上是不可能達到的。

所以放心好嗎?

重量訓練能增加短期卡路里消耗

我們會如此倡導健身運動的第一個原因就是妳訓練完之後,身體會持續將卡路里的消耗維持在高檔。

已經有不少研究指出,重量訓練可以增加新陳代謝率,時間可以長達結束後的 38 小時。

這表示著即使每個小時只多燃燒10大卡洛里,每個小時雖然不多,時間一長依舊是相當可觀的數字。

當妳保持著規律的運動習慣,並持續地將新陳代謝維持在高檔,妳也不難想像為什麼重訓能大量地燃燒卡路里及脂肪了。

同樣的,當我們做有氧運動的時候,或許能增加40-80卡路里的消耗。但能消耗的卡路里完全取決於運動的強度及時間。意思就是,如果妳想消耗更多的額外熱量,只能堅持有氧的時間更長了。

重量訓練能增加長期卡路里消耗

針對打擊脂肪的戰爭,妳應該考慮的第二個因素將會是長期的新陳代謝率的增加。雖然我們提到,重量訓練的訓練結束後,身體將在短期增加卡路里的消耗,但只會持續最多38小時。時間過後,妳的身體的新陳代謝率會恢復的原來的樣子;只有規律地訓練才能保持這樣的短期燃燒效果。(當然妳最好就是每兩三天就做一次重量訓練,但這邊還有更有趣的好處我們想提)

請記住一點,長出來的肌肉將是妳寶貴的熱量燃燒引擎!而如果妳想讓熱量燒得更猛烈,更多的肌肉讓妳的卡路里燃燒得更多更快。重量訓練就是最好的方式。

當妳試著去計算自己的基礎代謝率的時候 (就是妳躺著只呼吸一整天會消耗掉的熱量),一個很重要的因素就是你的體重。不過體重是一個不夠準確的指標。事實上,真正應該考慮的是身體的肌肉量、骨骼重量、內臟與脂肪的比例。

最好的是,肌肉組織相對穩定。只要妳定期地給予肌肉適量的刺激與訓練,加上充足的蛋白質補充,肌肉是比較不容易流失的。這點將會決定長期下來妳的體態會維持在哪個樣子。也可以讓長期的新陳代謝維持在高檔。

肌肉所提高的旺盛新陳代謝將是全年24小時不間斷的效果

這也是男生基本上會比女生吃得更多,但不會增加體重的主要原因。男生基本上有著更多的肌肉量,也就會隨時燃燒更多的卡路里。

不過話說回來我們還是要提到一點,事實上增加肌肉絕對不是一件容易的事。男性在一個月規律的訓練中只能增加 0.5 到 1 公斤的純肌肉。而我們女生呢,每個月只能增加男生的一半的量。不過隨著時間過去,規律訓練帶給妳的絕對是相當劇烈的差別。

重量訓練與體態雕塑

重量訓練相比於有氧運動的另外一個好處是會讓妳的體態得到完全不同的飛升。這樣說好了,有氧訓練能讓妳體重下降沒錯,但下降的體重卻可能同時包含了脂肪與肌肉。基本上妳整個人是變輕了沒錯,但肌肉也變少了。

如同上面提到的,肌肉量是維持長期基礎代謝高檔的最好方式。而重量訓練搭配適當的熱量控制,是可以做到只減體脂、不減肌肉的。也就是說,妳整個人都會更加地有曲線。妳的背會更直、腰看起來更細、屁股看起來更翹等等。

有氧運動與熱量消耗

這邊我們想好好想講有關於有氧運動的熱量消耗。

我們常常在減脂減重期間,會考慮選擇那些比較消耗卡路里的運動。

這樣想基本的邏輯是沒有問題的。假設妳去慢跑,根據跑步的時間長短與強度,跑步的期間可能消耗 500 – 800 卡路里。(這樣的消耗事實上對一般人來說已經相當多了)

但我們一起來算一算,妳必須消耗 7000 卡路里才有辦法消除一公斤的體脂肪。如果妳有氧運動做得夠多,確保營養攝取充足,那的確這樣是很直接的方法。

但別忘記囉,妳每次都必須保持這樣長時間的有氧運動。時間會變成長期堅持下去的一個大障礙,同時或許無聊也有可能打敗妳也說不定。

雖然重量訓練的運動本身可能不像有氧運動能在運動期間消耗那麼多熱量,但運動後的新陳代謝提升才是重量訓練對於減肥有奇效的地方。

有氧運動還是得做

雖然我們講了這麼多,有一點我們還是不希望妳完全不做有氧運動。

當然重量訓練對於身體的健康是很有效的,但有氧運動對於心肺功能方面的健康有更積極的影響。妳想想,當妳在跑步機上奔跑的時候,妳的心臟和肺多麽努力的在工作啊!

所以妳還是不應該完全放棄有氧運動,我們希望在妳的減肥菜單中,還是要有些有氧運動來維持妳長期的心肺功能健康。同時妳的重量訓練也能更有效率

結論

好了講了這麼多,可以別再糾結到底要做有氧運動還是重量訓練來減肥了。

有氧運動在運動的當下是對於消耗熱量相當有效率的,同時對妳的心肺功能也很有助益。

然而重量訓練為妳增加珍貴的肌肉量—妳的熱量燃燒引擎。讓妳的基礎代謝率上升,讓你在沒有運動的時候也能更多地消耗熱量。還有全身性的體態改變,妳的背會更直、腰看起來更細、屁股看起來更翹等等。

如果想減肥,先考慮重量訓練吧!

References
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