🤗【如何安排訓練課表❓💪🏼💪】
常常去健身房不知道該練什麼,東練一下、西摸一下導致不太有效果嗎😖😖😖其實,妳也可以為自己安排一個重訓菜單啦🤓!
怎麼安排看這裡👀👇🏻👇🏻👇🏻

重訓菜單通常分成四個部份

1️⃣ 暖身5-15分鐘
你可以做個短短的有氧讓身體熱起來🔥,或是可以動態伸展一下緊繃的肌肉,做一些活動度訓練(比如肩膀活動度訓練、髖部活動度訓練等等),尤其再練臀之前,千萬別忽略掉暖身活化🍑(比如臀橋、驢子踢腳、蚌殼式等等)

2️⃣ 主要動作
主要動作將會是你今天做最大重量的動作,通常為複合性動作,例如:深蹲、硬舉、臀推、引體向上、臥推等等。妳可以選擇1-2個動作,專注在增加重量,當然也別忘了要好好把動作做正確,才不會受傷喔😉

3️⃣ 次要動作
做完大重量喘吁吁以後,妳可以選擇幾個較為輕鬆的動作,沒做那麼重,但是專注在肌肉發力和感受度,讓妳的肌肉被好好的刺激一下😉😉😉
選擇3-5個動作,可以是腿部訓練、肩部訓練、背部訓練、臀部訓練等等😃至於每個部位的訓練可以練什麼,記得參考一下 IG #activher練什麼系列 唷😌😚😚💪🏼

4️⃣ 結束組
結束組可以是10-20分鐘的高強度間歇訓練,或是妳也可以好好休息做個瑜伽伸展一下,或是還有力氣的話,也可以來練一下農夫走路,訓練核心收穩穩等等🤗🤗🤗

試試看這個方式,為自己打造一個適合妳的菜單吧😬 也別忘了時不時增加強度,換一下菜單,讓肌肉不停接受刺激哦😝😝😝 .

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